COMMENT MIEUX DORMIR SUR LES VOLS LONG-COURRIERS ? UNE EXPERTE DONNE SES MEILLEURS CONSEILS

Rares sont les passagers d’un vol long-courrier à ne pas redouter d’arriver à destination épuisés, faute d’une bonne nuit de sommeil dans l’avion. Mais bonne nouvelle, quelle que soit l’heure à …

Pour entrer dans la définition de vol long-courrier, la distance parcourue doit dépasser le 3 500 kilomètres ou plus… il s’agit donc bien souvent d’un vol intercontinental ou transocéanique. Pourquoi ne pas profiter de ce long moment pour espérer arriver à destination aussi reposée que possible grâce à un bon sommeil ? Même s’il peut s’avérer tentant de s’offrir un marathon de films, quoi de mieux que de prendre le temps de fermer les yeux et de plonger dans les bras de Morphée ? Mais comment bénéficier d’un sommeil décent au regard des nombreuses nuisances possibles et ce alors même que la position assise s’avère très contraignante ? Dans un article publié dans la revue The Conversation, Leigh Signal, professeure en gestion de la fatigue et santé du sommeil au sein de l’Université Massey (Nouvelle-Zélande) donne ses meilleurs conseils indispensables, accessibles à tous. Le premier cité par l’experte peut paraître paradoxal mais son importance ne fait aucun doute : accepter la situation, puisque à moins qu’il soit possible de s’allonger et d’étirer son corps pendant le vol, il est rare de pouvoir bénéficier de huit bonnes heures de sommeil.

Autrement dit, « le premier conseil pour dormir dans ce cadre est de savoir relâcher un peu ses attentes car les humains ne sont tout simplement pas conçus pour dormir presque verticalement. À moins que vous n'ayez la chance de voyager dans une classe avec un siège inclinable. » Les recherches menées par Leigh Signal et ses collègues ont montré que les pilotes, qui dorment dans une couchette pendant leurs pauses en vol, ont un sommeil léger et fragmenté mais cela ne les empêche pas d’exercer correctement leur travail. « Ceci, ainsi que les résultats de nombreuses autres études en laboratoire indiquent que même une courte durée de sommeil léger présente des avantages. Ainsi, même si vous ne pouvez pas bénéficier de vos huit heures habituelles pendant le vol, tout sommeil que vous obtenez vous aidera à vous sentir et à mieux fonctionner à destination. », souligne-t-elle, précisant également que nous ne sommes pas doués pour juger de la quantité de sommeil obtenue après avoir ouvert les yeux, surtout si le sommeil est léger et interrompu. Il est donc possible d’avoir dormi plus que nos propres estimations ne le laissent penser.

Même en vol, il faut respecter son horloge biologique

S’ajoute à cela le fait que le moment du vol aura un impact direct sur la capacité des passagers à dormir à bord d’un avion. En supposant qu’il soit possible de choisir en plusieurs départs de vol au cours d’une même journée, pour ne pas privilégier celui dont le fuseau horaire de départ permet de bénéficier d’un vol de nuit (du moins pour la majeure partie du voyage). Mais pas de panique si le choix des horaires s’avère contraignant, il suffit simplement de s’accorder avec son horloge interne. « Les humains disposent d’un système de chronométrage circadien (24 heures), qui nous programme pour dormir la nuit et nous réveiller pendant la journée. Dormir (ou se réveiller) face à ce système biologique de chronométrage pose des défis importants. », rappelle la spécialiste. Nous avons une diminution naturelle de la vigilance en milieu d’après-midi, donc l’experte recommande de profiter de ce moment pour essayer de dormir sur un vol de jour, tandis qu’il sera plus facile de dormir une fois le service du dîner terminé sur les vols de nuit, au risque sinon d’être aux prises avec le bruit, la lumière et le mouvement des personnes autour de soi.

À découvrir également : transport de médicaments en avion : quelles sont les règles à suivre ?

S’il n’est pas toujours possible de choisir entre un vol de jour ou de nuit, il existe en revanche un facteur que chaque passager peut contrôler : les boissons consommées. La caféine est par exemple plus que déconseillée car considérée comme un stimulant qui nous aide à rester alerte. Et même si l’on parvient à s’endormir après en avoir bu, le sommeil sera plus léger, donc les réveils intempestifs plus que probables. Quant à l’alcool, celui-ci rend somnolent, mais il interfère avec la capacité du cerveau à avoir un sommeil paradoxal (connu sous le nom de sommeil de rêve). Le risque est donc le même : même si l’on parvient à s’endormir plus facilement après en avoir consommé le sommeil sera plus perturbé une fois que le corps métabolisera l'alcool. Sans oublier le fait qu’il s’agit de deux boissons qui augmentent le risque de multiplier les pauses-toilettes. Qu’en est-il de la mélatonine, cette hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit ? Certaines personnes souhaitent en consommer pour favoriser leur endormissement sous formes de médicaments, préparations magistrales ou encore de compléments alimentaires.

Préparez vos vêtements et accessoires la veille

La mélatonine soit un produit disponible sans ordonnance (sous la forme de compléments alimentaires), l’experte en sommeil recommande vivement de demander l’avis de son médecin avant de s’en procurer. Et pour cause : « la mélatonine peut vous aider à dormir, mais selon le moment et la quantité que vous en prenez, elle peut également modifier votre horloge circadienne. Cela pourrait vous éloigner davantage de l’alignement sur le fuseau horaire de destination. », fait-elle savoir. En outre, « prendre de la mélatonine pendant votre après-midi et votre soirée biologiques déplacera votre système de chronométrage circadien vers l'est (ou plus tôt) et la prendre vers la fin de votre nuit biologique et dans votre matinée biologique déplacera le système de chronométrage circadien vers l'ouest (ou plus tard). Cela devient très vite compliqué. » Il convient également de mettre en place les conditions adéquates avant même de monter dans l’avion, notamment en veillant à s’habiller confortablement, en choisissant des habits amples sans boutons, couture ou fermeture éclair pour pallier les contraintes d’un siège d’avion.

Outres les bons vêtements, certains accessoires seront indispensables pour espérer dormir correctement malgré la lumière et le bruit : un masque ou des lunettes de soleil et des bouchons d'oreilles (ou un casque antibruit), quitte à s’entraîner à les porter au lit à la maison car cela peut prendre quelques nuits pour bien s'y habituer. Pour pouvoir caler confortablement sa tête sur la paroi de l’avion, un petit oreiller est plus que bienvenu. Selon Leigh Signal « une partie normale du processus d’endormissement est la relaxation, y compris les muscles de notre cou. Lorsque nous sommes assis, cela signifie que nos têtes lourdes ne seront plus bien soutenues, ce qui entraînera cette horrible expérience de chute de tête que la plupart d'entre nous ont vécue. Essayez de la soutenir avec un oreiller cervical ou, si vous êtes assis près d'une fenêtre, contre le mur de l'avion. » D’où l’importance également de veiller à choisir le bon siège au moment de leur réservation étant donné que leur situation dans l’avion a son importance. A chacun de trancher entre les avantages et inconvénients entre un siège côté fenêtre ou côté couloir.

Dans le premier cas, la place permet d’appuyer sa tête pour mieux dormir et de ne pas se préoccuper des passagers qui souhaitent se rendre aux toilettes ou d’être bousculé à leur passage dans l’allée alors que dans le second, elle facilite les étirements voire la marche pendant le vol. Mieux vaut également éviter de choisir un siège près des toilettes (trafic et odeurs) tandis que les personnes qui souhaitent de l’espace supplémentaire pour leurs jambes peuvent essayer de réserver les sièges qui se trouvent juste après les portes de sortie ou portes de secours. Enfin, il ne sert à rien de se battre si les yeux ne se ferment pas ou en cas de réveils trop fréquents. Pourquoi ne pas alors profiter des divertissements à bord : regarder un film, une série télévisée, écouter de la musique, lire un bon livre... « C’est l’une des rares fois où les scientifiques du sommeil disent que vous pouvez activer la technologie. », fait remarquer la spécialiste, qui recommande d’essayer de se rendormir seulement si le sommeil se manifeste. Et de ne pas trop s’inquiéter outre mesure car « le cerveau est très doué pour dormir, donc ayez confiance que votre corps vous rattrapera dès qu’il le pourra. », conclut-elle.

2023-09-01T13:26:17Z dg43tfdfdgfd